Изометрические упражнения, которые вы можете делать за своим столом

Вы работаете на столе? Если это так, то вам нужно получить немного дополнительных упражнений, чтобы компенсировать тот факт, что вы сидите весь день. Упражнение также уменьшит стресс, увеличит вашу энергию и очистит ваш разум. Но тренажерный зал может казаться пустой тратой времени. Это не проблема 45 минут, это проблема - это дополнительные 45 минут подготовки, поездки и очистки.

В своей новой книге The Entrepreneur Diet: The On-the-Go Plan для фитнеса, снижения веса и здорового образа жизни (Сравнивать цены) автор Том Виде предлагает восемь простых упражнений, которые вы можете сделать для стройте силу, тон и гибкость, не покидая своего офиса, и независимо от того, в каком состоянии вы находитесь.

Упражнение быстрого старта

На самом базовом уровне упражнение - это не что иное, как ваши мышцы, кости и сердце, так как они были разработаны так хорошо, чтобы делать - двигаться. И даже с переполненным графиком вы можете работать в своей жизни практически везде и с минимальным оборудованием.

Если вы находитесь в офисе, сделайте 15-минутный перерыв утром или днем, чтобы завершить эту сессию, и у вас будет первая тренировка под вашим поясом, прежде чем вы отправитесь домой. Если вы дома, за 15 минут до обеда или ужина, чтобы выбить рутину. Движения ненавязчивы - вы можете думать о них как о «невидимых» упражнениях.

Этот первый шаг послужит трамплином для большего количества фитнеса и диетических изменений в вашей жизни. И как только вы узнаете об этих движениях, более сложные изменения привычки будут проще. Но даже когда вы становитесь более продвинутыми, или если вы сейчас находитесь, эти простые упражнения обеспечивают освежающий перерыв в течение дня.

Они также могут служить быстрой тренировкой для тех неизбежных времен, когда ваш график слишком суетлив для более длительных тренировок.

Тем не менее, если вы ничего не делаете с этой книгой, кроме как отнять эти упражнения и план действий этой главы, вы будете делать что-то мощное для своего тела и разума.

Замечание по терминологии: «повторение» или «реп» - это одно полное движение данного упражнения.

«set» - это заданное число повторений, выполненное последовательно. Начните с выполнения одного набора для каждого упражнения - если вы чувствуете себя хорошо, вы можете добавить второй набор. Сделайте две сессии на этой неделе.

Силовые упражнения

Расширение ножки стула
Усиление мышц: Четырехугольники (бедра)
Плотно прижмите копья к спинке стула. Если стул регулируется, переместите высоту так, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Слегка возьмите подлокотники или края подушки сиденья. Держа спину прямо и глядя прямо вперед, медленно вытяните правую ногу, согнув ногу к своей голени. В верхней части движения ваша нога должна быть полностью выдвинута, но не насильственно блокировать ваше колено.Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем повторите левую ногу (это один набор).

Изометрическая ручная печать
Усиление мышц: Бицепс, трицепс, сундук
Сидя прямо на стуле, схватите руки за груди и крепко сжимайте их. Убедитесь, что вы продолжаете дышать во время упражнения. Удерживайте в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь на 10 секунд, затем повторите еще четыре раза.

Настенное нажатие
Усиление мышц: Сундук, трицепс, плечи
Встаньте около трех футов от стены и положите руки на стену, примерно на ширину плеч.

Медленно опустите свое тело к стене, сгибая локти. Когда ваши локти выровнены с вашим торсом, нажмите обратно. Сделайте 10 повторений. Сделайте это упражнение более сложным, используя ваш стол: встаньте на несколько футов и положите руки на край стола, шириной плеч. Затем повторите поднятие и опускание тела, сгибая локти.

Накладные пресса
Мышцы укреплены: Плечи
Сидя прямо на стуле, согните локти, чтобы ваша левая рука была перед вашим левым плечом, а ваша правая рука перед вашим правом плечо. Локти должны быть слегка расклешены в стороны, чуть ниже уровня плеча. Слегка сжимайте кулаки ладонями вперед. Затем полностью вытяните локти, не закрывая их, и ваши руки двигаются к центру над головой.

Медленно вернитесь в исходное положение. Завершите 10 повторений. Чтобы сделать упражнение более сложным, используйте книгу, чтобы нанести накладные расходы.

Маневр рисования
Усиление мышц: Середина сечения
Сядьте вертикально по краю стула, схватив подлокотники или края подушки сиденья. Вы также можете стоять, положив руки на бедра, ноги на ширине плеч. Затем потяните свой живот и, насколько это возможно, подумайте о том, чтобы потянуть свой пупок к спине. Удерживайте эту позицию в количестве от пяти до десяти, затем отпустите. Сделайте от 5 до 8 повторений.

Упражнения на гибкость

Боковой изгиб
Мышцы растянулись: Спина и боковые стороны
Сядьте на край вашего кресла спиной прямо и переплетайте пальцы ладонями, обращенными к вам. Потяните руки прямо над головой, затем наклонитесь влево от талии и держитесь. Nex, t наклониться вправо и удерживать.

Крестовина
Мышцы растянулись: Верхняя спина
Сядьте вертикально и поднимите правую руку через верхнюю часть тела на уровне плеч. Ваш локоть должен быть слегка согнут. Левой рукой возьмите под правую руку чуть выше локтя. Осторожно потяните правую руку на груди, влево и удерживайте. Не пожимайте плечами и не расслабляйтесь. Повторяйте левой рукой по верхней части тела.

Растяжка шеи
Мышцы растянулись: Шея
Сядьте или встаньте с головой в вертикальном положении. Медленно поворачивайте голову вправо, насколько это удобно и удерживайте, затем медленно поворачивайте влево и удерживайте.Затем пусть ваша голова мягко опустится к груди и держится. Избегайте наклона головы назад - она ​​весит около 10 фунтов, так что это может привести к слишком большому стрессу на вашем верхнем отделе позвоночника.